ブロッコリーの旬

ブロッコリーの旬は11~3月です

北海道から沖縄に至るまで、全国各地で収穫時期をずらして栽培していますので、通年安定して流通しています。特に生産量が多いのは北海道、愛知県、埼玉県です。

祖先はケール

ブロッコリーは、ケールが祖先にあたるアブラナ科アブラナ属の植物です。花芽を食べる野菜で、地中海沿岸が原産とされ、ローマ時代から日常的に食べられていたという記録が残っています。イタリアで育ち、アメリカに伝わったのは19世紀になってからで、日本へは明治時代にカリフラワーといっしょに入ってきました。ケールの系統の中ではカリフラワーの方が原種に近い物で、ブロッコリーはカリフラワーの変種とされてます。

健康志向で人気上昇

ブロッコリーはビタミンAのもとになるβ-カロテンや鉄、カルシウムなどの栄養価が高い野菜です。とくに花蕾(からい)のビタミンCは、レモンの約2倍で、柔らかい茎は、花蕾よりビタミンA、Cが豊富です。味や香りにくせがないので、いろいろな料理に使えますし、茎をゆでると甘みがでて、おいしく食べられます。紫色を帯びたものは、低温下育ちでアントシアン色素がでていますが、ゆでれば緑色になり、味は変わりません。

スティックタイプも登場

普通に見かける丸い塊状のものと、茎が細長く菜の花を太くしたようなもの(ブロッコリーニ)があります。前者は株のトップにできた花芽で、後者はトップを収穫した後に横に出てくる花芽です。

また、ブロッコリーと中国野菜カイランを掛け合わせた「スティックセニョール」やブロッコリーと中国野菜のサイシンを掛け合わせた「はなっこリー」、そしてイタリアからは紫色のタイプの「パープルスプラウティング」なども出ています。

ブロッコリーの主な栄養成分

ビタミンCの宝庫

ビタミンCをとても多く含んでいます。クセがなく、たっぷり食べられる野菜なので、ビタミンCの補給にぴったり。疲労回復、風邪やガン予防、老化防止に効果があります。

葉酸がたっぷり

葉酸を豊富に含むうえ、ビタミンK、Eもたっぷり含んでいます。

茎も栄養たっぷり

ブロッコリーは主につぼみの部分を食べますが、実は茎のほうがビタミンCやβ-カロテンが豊富です。茎は茹でるとやわらかくなり甘みがでます。カレーやシチューなどの煮込み料理に加えるなどして、捨てずにいただきましょう。

ファイトケミカルの一種「スルフォラファン」に注目

ファイトケミカルとは、植物に含まれる天然の化学成分の総称です。その健康効果への期待から、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維につづく第7の栄養素と呼ばれています。

スルフォラファンが体内に取り込まれると、各細胞において体を防御する酵素の生成が促されます。それら酵素には、体内の有害な活性酸素を除去したり、発ガン物質を無毒化し、体外に排出するなどさまざまな働きがあります。ブロッコリーにもこの成分が含まれていますが、ブロッコリースプラウト(貝割れ大根のような、ブロッコリーの新芽)には、より多くの「スルフォラファン」が含まれています。

おいしいブロッコリーの選び方

鮮やかで濃い緑色のもの、つぼみが小さく粒が揃っており、きっちりと詰まっているものを選びましょう。房と房に隙間ができているようなものや、つぼみが大きく粗く感じるもの、柔らかいものなどは避けるようにしましょう。軸の切り口がみずみずしく、変色していないもの、スが入っていないものを選んでください。

ブロッコリーの下ごしらえ&保存のポイント

買ってきたら、まず“つけ洗い”を

細かいつぼみの中に虫やゴミが入りやすいので、塩水を入れたボウルにしばらく浸けてから、ふり洗いをします。

冷蔵保存

まるごと保存
水洗い後にしっかりと水分をふき取り、葉を取り除き、湿らせた新聞紙もしくはペーパータオルで包み、冷蔵庫の野菜室で立てて保存してください。

下茹でして保存
食べやすい大きさに切り分け、2分ほど塩茹でし、しっかりと水けを切り、キッチンペーパーを敷いた密封容器などに入れて冷蔵庫で保存します。(保存期間:3日間)

冷凍保存

食べやすい大きさに切り分け、2分ほど塩茹でし、しっかりと水けを切り、バットなどに並べて一気に凍らせます。保存用の袋に移して、冷凍庫で保存します。(保存期間:1ヶ月)

ブロッコリーの調理のポイント

茹で上げた後、冷水にはさらさない

ブロッコリーは、水に対して2%の塩を入れた熱湯で茹でます。茹であがったらざるにあげ、そのままメイン料理の付け合せにしたり、サラダの場合はそのまま冷まします。ビタミンが流れ出てしまうので、冷水にさらすのは避けましょう。

茹でずに「蒸し煮」に

茹でるとどうしてもビタミンCが流れ出てしまいます。そこで、おすすめなのが「蒸し煮」です。食べやすい大きさに切ったブロッコリーをフライパンに入れ、1カップの水と塩少々を加えてふたをし、強火にかけます。3分ほどして水分がなくなったら完成です。